孕晚期怎样运动有助于分娩
2018-09-12 09:33   来源:未知   评论:0

在怀孕时期,代怀孕妈妈可别都坐着不动,否则身材模样可能会一去不复返。因此,在有孕期间适时做适当的活动,不但能促使血液循环,也可维持体态,最大的好处就是,可以让分娩时更加顺畅且快速!

一、八项助顺利生产运动

1、双脚盘腿正坐

先维持后背部与腰部挺直,双脚脚掌合起,把足跟往里侧拉,并且缓缓降低双膝。此动作能伸展大腿和骨盆群肌肉组织,也可改善生产时的体位,使骨盆柔的韧性程度保持良好状态。

提醒:因此可以让下半身的血液循环提升。

2、左右摆动骨盆

以两手与两膝支撑住身体,头部与躯干于同一水平线上。腹部收起,维持该举动几秒钟,并且轻柔摇晃后背;再放松肚子及后背,使背部降低,尽可能维持背部水平姿态,接着重复以上动作。

提醒:此能强化腰部肌肉,有助于降低生产时的背部疼痛;也可抵靠着墙壁做出相似的举动,即是直立近靠着墙,尝试使腰下臀上的位置离墙面近一点。

怀孕以前多做适当安全的运动,可以有效帮助顺产。

3、沿着墙面移动

背部抵靠着墙壁站立,双脚打开,与肩膀差不多宽的距离,渐渐倚墙下滑到处在坐姿状态。维持此动作几秒,接着再上滑到站立姿势,反复做该动作十回。

提醒:此一举止能帮助骨盆口打开,好让胎宝宝有更广大的空间能够进入到产道。

建议:由于要减缓膝盖所承受的压力,能于背后放颗小球,让滑行过程中减少阻力;也能不倚墙来做好此动作,但一样要维持背部笔直,且双脚分开与肩同宽。

4、练习侧腔呼吸

吸气时使肋骨觉得往两边扩张,吐气时使肚脐往背部靠紧。此类呼吸方式能让体内深层的肌肉可以得到训练,也能帮忙强化腹肌以及骨盆底群肌的收缩作用,对于自然产的孕妇有很大的好处。

提醒:另外,对于肺活量的训练也有加强功效,可以使女性于分娩时的呼吸更为均匀和稳顺。

5、重量型态训练

由于代怀孕妇的体重会一直增加,其膝盖所承载的压力会愈来愈大,此即需要做点蹲举动作了。不仅能够训练腿部的肌耐力,还能强化呼吸作用与臂部、腹部的收缩效力。

提醒:在做此运动时,两手要自然垂下,双脚与肩一样宽,脚尖朝着正前方,接着吸气后向下蹲,蹲至大腿位置和地面呈现出水平状,吐气后即站立起来。

解说:在做下蹲动作时,要留心膝盖不可超越脚尖,鼻尖不可越过膝盖。每项动作反复12到15回,一星期3到4回即可。

6、搭配哑铃杠铃

另外还能挑选些重量较小的哑铃与杠铃,在两臂托举时,呼吸均匀也要一并调整。如此不仅能够锻炼双手手臂的肌耐力以及强化身体控制能力,也能提升腹肌收缩效用与腰部肌肉的柔软性程度。

7、坐姿划船拉背

首先平坐于椅子上,两手往后拉且固定于前头的橡皮筋,反复水平活动,此即为坐姿划船动作。接着同样平坐于椅子上,两手朝下拉且固定于上方的橡皮筋,此即为坐姿拉背动作。

解说:每样动作来回15次左右,每星期3到4回。此种运动能有效帮助臂力与背部肌肉力量增强,使代怀孕在分娩时,臂肌以及背肌都可均匀使力,对于顺产相当有益处。

8、进行有氧运动

此项活动能促使代怀孕妇心脏的血液循环加快,而且也可提高肺活量,无论是散步、快走、室内脚踏车、游泳等等皆属于在内。如果不会游水,也能在水里面散步,效果同样良好。

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